広告

高血圧になりやすい性格、運動により改善も悪化も、適切な運動強度を

高血圧Health

運動すると血圧・脈が上昇するのは正常の反応で、運動により酸素をたくさん消費するため心肺機能が頑張るからです。そのため高血圧の人が運動すると症状を悪化させることがあります。適切な運動方法を身につけると血圧が正常化することが期待できます。

広告

高血圧とは

高血圧とは、安静状態での血圧が慢性的に正常値よりも高い状態をいいます。

高血圧になると血管に常に負担がかかるため、血管の内壁が傷ついたり、柔軟性がなくなって固くなったりして、動脈硬化を起こしやすくなります。

分類診察室
家庭
収縮期血圧拡張期血圧収縮期血圧拡張期血圧
正常血圧<120<80<115<75
正常高値血圧120〜129<80115〜124<75
高値血圧130〜13980〜89125〜13475〜84
1度高血圧
140〜15990〜99
135〜144
85〜89
Ⅱ度高血圧
160〜179100〜109
145〜159
90〜99
Ⅲ度高血圧
180以上110以上
160以上
100以上

厚生省の調査では、人口の4人に1人が高血圧という国民病です。

高血圧の状態を改善すると合併症や死亡率が下がると報告されています。

  合併症とは
心臓の肥大(左室肥大)・たんぱく尿・脳卒中・心不全・狭心症・心筋梗塞 ・腎不全・大動脈瘤・動脈閉塞症 です。

広告

運動により悪化も改善も、違いは「運動強度」

高血圧の人が注意するのは「血圧を上昇させない」ということです。

高血圧を下げたいのに運動することで血圧をさらに上昇させていたら逆効果です。

頑張って運動すると、心肺機能に負荷がかかり血圧・脈は上昇します。

頑張らない運動で心肺機能に負荷をかけずに助けるような循環を促進する運動は血圧を正常化する効果があります。

つまり、運動により血圧が上がるか・正常化する違いは、頑張るか・頑張らないかであり、専門用語でいうと運動強度です。

心肺機能に負担をかけない軽い運動は、血液循環を促進するので効果あり
血圧が上がるような頑張った運動は危険!

運動強度の設定は3種類

適切な運動強度の求め方は、3種類が代表的です。

1.計算で求める方法(karvonenの式)

計算で適切な脈拍数を求めるなんて難しく感じるかと思いますが、簡単な計算なので覚えてください。

高血圧の人の運動強度は低負荷・低強度の運動で、50%程度が適切といわれています。

運動強度を50%とすると、運動強度を表すK0.5となります。

(予測最大心拍数ー安静時の心拍数)✖️K + 安静時心拍数
※予測最大心拍数=220-年齢で求められます。

例えば、年齢50歳、安静時の心拍数60の人の場合の運動強度50%となる心拍数は?

まず、予測最大心拍数を計算します。220-50(歳)=170

運動強度50%はKが0.5です。

それでは、(予測最大心拍数ー安静時の心拍数)✖️K +安静時心拍数の式に各数字を入れると(170-60)✖️K(0.5)+60 =115
答え、運動強度50%となる心拍数は115です。

2.自覚症状で決まる方法(自覚的運動強度Borgスケール)

自覚症状で運動強度を決める方法で代表的なのがBorgスケールです。

Borgスケールの数字を10倍すると、適切な心拍数になります。

高血圧の人の運動強度は、自覚症状で表すと「非常に楽である〜楽である」の範囲です。

Borgスケールの数字で表すと「7〜11」の範囲です。

6
7
非常に楽である
8
9
かなり楽である
10
11
楽である
12
13ややきつい
14
15きつい
16
17かなりきつい
18
19非常にきつい
20
Borgスケールで「非常に楽である〜楽である」と感じる運動強度にする
Borgスケールで「ややきつい」と感じる以上の運動強度は危険です

3.自覚症状と脈拍数から求める方法

次に紹介するのは、自覚症状と脈拍数の両方で求める方法です。

運動強度50%の行を赤字で示します。

例えば、50歳代の人の運動強度50%とは、以下のようになります。
  • 強度の感じ方:楽である
  • その他の感覚:汗がでるかでないか、ものたりないと感じる
  • 脈拍数からみた強度:110

自覚的運動強度

脈拍数からみた強度

強度の感じ方

その他の感覚

強度

60歳代

50歳代

40歳代

30歳代

20歳代

最高にきつい

身体全体が苦しい

100%

155

165

175

185

190

非常にきつい

無理、100%と差がないと感じる、若干言葉が出る、息がつまる

90%

145

155

165

170

175

きつい

続かない、やめたい、喉が乾く、がんばるのみ

80%

135

145

150

160

165

ややきつい

どこまで続くか不安、緊張、汗びっしょり

70%

125

135

140

145

150

やや楽である

いつまでも続く、充実感、汗がでる

60%

120

125

130

135

135

楽である

汗がでるか出ないか、ものたりない

50%

110

110

115

120

125

非常に楽である

楽しく気持ち良いが、まるでものたりない

40%

100

100

105

110

110

最高に楽である

じっとしているより動いた方が楽

30%

90

90

95

95

95

高血圧になりやすい性格、タイプA

高血圧や心筋梗塞になりやすい性格があります。

それが、行動パターン(タイプA)と呼んでいます。

高血圧や心筋梗塞になる人は、タイプAの行動パターンが多いことが分かってきています。

タイプAの行動パターンを変えないと治療しても再発を繰り返すといわれています。

タイプAの行動パターンとは

  • できるだけ少ない時間で最大の成果を上げたいという欲求が習慣化した人
  • いつも時間に追われ、せっかちで、人には絶対負けてはならないという攻撃性や敵意性がある人
  • 日本人のタイプAは、敵意性は低く、仕事への熱心な姿勢が特徴とされています。
自分がタイプAだと自覚した人は、のんびり、リラックスしストレスを溜めない行動パターンに変えましょう。
薬で高血圧をコントロールできたから、熱心に成果を上げようとせっかちに頑張るはダメです、再発します。行動パターンを変えましょう

運動のやり方

高血圧を自覚するのは難しいので血圧を運動前後に測ることをおススメします。

高血圧の人は、普段から頑張ってウオーキングしているので、もっとゆっくり歩くように伝えてもゆっくり歩くのが難しいです。

一緒に歩いて、このぐらいゆっくりで歩いてくださいと伝えると、「このペースは、ものたりない、運動している気にならない」と返事が返ってきます。

習慣化されたことを変えることは、楽ではありません。

運動前に血圧を測り、歩いた後に測り、血圧が上がっているのでもう少しゆっくり呼吸を意識して歩いてください。

この過程を4.5回繰り返して血圧が下がるペースを発見できます。

一度、客観的な事実として歩いた後に血圧が下がるのを実感していただくと「えっ、血圧が下がった」と喜んで積極的に低負荷の運動に取り組んでいただけます。

運動前後に血圧を測り、運動しても血圧が上がらないように運動強度を変える、歩いた後に血圧が下がる(正常化)するようになれば、さらに良い!
高血圧なのに汗をかきながら頑張って歩くのはダメ、心筋梗塞や脳卒中などの合併症になる危険性が高まり逆効果。