高齢者フレイル化を予防する運動、東京都健康長寿医療センター研究所

コロナが長期化し、高齢者の身体・精神・社会面等への悪影響（フレイル化）が憂慮されている。東京都健康長寿医療センター研究所から高齢者のフレイル予防の運動が公表されているので紹介する。

コロナ禍の運動、感染拡大防止の留意事項

以下を参考にして自分自身に適した（安全で効果のあがる）運動を実践しましょう

1種目だけでも、多種目でも構いません。
やりたいもの、やれそうなものから始めてみましょう。
簡単体力チェックで“不良”だった体力を鍛える運動から始めるのもよいでしょう。

“楽である”もしくは“ややきつい”と感じるくらいがちょうど良いでしょう。
安全性を確保しておこなえば、「テレビを観ながら」、「音楽を聴きながら」などの“ながら運動”でも構いません。
次の日にまで疲れが残らないようにしましょう。

一日5分でもやらないよりは良いでしょう。
効果を実感するには一日20～30分くらいはおこなうようにしましょう。
60分以上でも構いませんが、やりすぎは疲れや怪我のもとになります。
運動の強度と同様に、次の日にまで疲れが残らないことを目安としてください。

少なくとも週に1～2回はおこないましょう。ストレッチングは毎日おこなうことをお勧めします。
筋力トレーニングは週2～3回、バランス運動と有酸素性運動は週3～ 5回以上をお勧めします。

できるだけ長く（生涯にわたり）続けることが理想です。

出典：筑波大学健康増進学研究室

　　　　　　　　　　　出典：筑波大学健康増進学研究室

　　　　　　　　　　　出典：筑波大学健康増進学研究室

運動する前に以下のチェック表を用いて、自分自身で体調チェックをおこないましょう。
もし、一つでも不良な状態に該当する場合は、自分自身で体調を確認しながらおこなう、もしくは、無理におこなわないようにしましょう。

　　　　　　　　　　　出典：筑波大学健康増進学研究室

呼吸を止めず、数を数えながらおこないましょう。
反動をつけずにおこないましょう

　　　　　　　　　　　出典：筑波大学健康増進学研究室

　　　　　　　　　　　出典：筑波大学健康増進学研究室

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1日の目標歩数（65歳以上）
男性7000歩、女性6000歩
【注意点】
①ウォーキング前には準備運動をおこない、関節をほぐしましょう。
②1日10分程度から始め、無理のない範囲でおこないましょう。
③水分補給をおこないましょう。

出典：筑波大学健康増進学研究室