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高齢者フレイル化を予防する運動、東京都健康長寿医療センター研究所

高齢者の運動Health

コロナが長期化し、高齢者の身体・精神・社会面等への悪影響(フレイル化)が憂慮されている。 東京都健康長寿医療センター研究所から高齢者のフレイル予防の運動が公表されているので紹介する。

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コロナ禍の運動、感染拡大防止の留意事項

1. 標準的な予防策を徹底しましょう。

  • 3 密(密閉、密集、密接)を避けましょう。
  • 以下の3つも常に心掛けて実践しましょう。
  1. 呼吸器衛生(うがい)
  2. 咳エチケット(マスク)
  3. 手指衛生(手洗い・アルコール消毒)

2. こまめに換気をおこないましょう。

  • 換気の頻度は部屋の広さや人数により異なり ます。
  •  独り暮らしの人であれば、自宅(自室)の換気を過度におこなう必要はありません。

3. 接触や飛沫の防止を徹底しましょう。

  • 人と人との間隔は2 m以上離しましょう。

 

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コロナ禍でもできる運動プログラムの実践について

以下を参考にして自分自身に適した(安全で効果のあがる)運動を実践しましょう

運動の種目

1種目だけでも、多種目でも構いません。
やりたいもの、やれそうなものから始めて みましょう。
簡単体力チェックで“不良”だった体力を鍛える運動から始めるのもよ いでしょう。

運動の強度

“楽である”もしくは“ややきつい”と感じるくらいがちょうど良いでしょう。
安全性 を確保しておこなえば、「テレビを観ながら」、「音楽を聴きながら」などの“なが ら運動”でも構いません。
次の日にまで疲れが残らないようにしましょう。

運動の時間

一日5分でもやらないよりは良いでしょう。
効果を実感するには一日20~30分くらい はおこなうようにしましょう。
60分以上でも構いませんが、やりすぎは疲れや怪我 のもとになります。
運動の強度と同様に、次の日にまで疲れが残らないことを目安 としてください。

運動の頻度

少なくとも週に1~2回はおこないましょう。ストレッチングは毎日おこなうことを お勧めします。
筋力トレーニングは週2~3回、バランス運動と有酸素性運動は週3~ 5回以上をお勧めします。

運動の期間

できるだけ長く(生涯にわたり)続けることが理想です。

 

フレイル化のチェック、どのくらいフレイルが進んでいる?

気づきチェック

フレイル化

出典:筑波大学健康増進学研究室

 

体力チェック、現状の体力を測定しよう

筋力テスト

筋力テスト           出典:筑波大学健康増進学研究室

 

バランステスト

バランステスト           出典:筑波大学健康増進学研究室

 

体調チェック、自分では気づいていないことも発見できる!

運動する前に以下のチェック表を用いて、自分自身で体調チェックをお こないましょう。
もし、一つでも不良な状態に該当する場合は、自分自身で体調を確認しながらおこなう、もしくは、無理におこなわないようにしましょう。

体調チェック           出典:筑波大学健康増進学研究室

 

さぁ、トレーニングをしよう

呼吸を止めず、数を数えながらおこないましょう。
反動をつけずにおこないましょう

ももとお尻の筋トレ

もも           出典:筑波大学健康増進学研究室

 

ふくらはぎの筋トレ

ふくらはぎ           出典:筑波大学健康増進学研究室

 

片足たち

片足だち           出典:筑波大学健康増進学研究室

 

散歩・ウォーキング、何だかんだ言っても基本は歩くこと

1日の目標歩数 (65歳以上)
男性7000歩、女性6000歩
【注意点】
①ウォーキング前には準備運動をおこない、関節をほぐしましょう。
②1日10分程度から始め、無理のない範囲でおこないましょう。
③水分補給をおこないましょう。

散歩

出典:筑波大学健康増進学研究室